요즘 실내 클라이밍, 즉 볼더링에 도전해보시는 분들이 부쩍 많아졌는데요. 이 볼더링은 단순히 상체 힘만으로 해낼 수있는 운동은 아닙니다. 물론, 힘이 세면 유리한 부분은 있겠지만 그보다는 클라이밍 기술, 신체의 밸런스와 유연성, 그리고 근력이 받쳐줄 때 더욱 쉽게, 잘 할 수 있습니다. 많은 초보 클라이머들이 하는 실수가 단순히 팔의 힘에만 의존하거나 효율적인 루트 파인딩을 하지 못하는 경우인데요. 이번 글에서는 빠르게 볼더링 초보를 탈출하고 실력을 키우고 싶으신 분들을 위한 꿀팁을 소개합니다.
1. 기본적인 클라이밍 기술 숙지하기
클라이밍을 할 때에는 단순히 힘으로 오르기보다는 홀드에 맞는기술을 정확하게 써주는 것이 중요합니다. 기술을 제대로 활용하면 적은 힘으로도 효율적으로 완등할 수 있습니다.
✔️ 발 신경 쓰기
- 발 끝 활용: 홀드는 발바닥 전체로 딛는 것이 아니라 발끝을 이용해 정확하게 디디는 습관을 가질 것.
- 엣징(Edging): 작은 홀드를 밟을 때는 암벽화의 바깥쪽 모서리(고무창)를 활용해 체중을 지탱할 것.
- 스미어링(Smearing): 홀드에 암벽화를 살짝 비벼 마찰력을 커지게 하는 방법. 발 홀드가 미끄러워 발이 터질 것 같을 때 유용합니다.
✔️ 홀드 잡을 때 손가락과 몸의 밸런스 조절하기
- 오픈 핸드 그립: 손가락 관절에 부담을 줄이면서도 힘을 효율적으로 사용할 수 있도록 할 것.
- 크림핑(Crimping): 작은 홀드를 잡을 때 사용되는 기술이지만 풀그립으로 잡게 되면 손가락 관절에 부상 위험이 있어 신중하게 사용해야 합니다.
- 바디 포지셔닝: 삼각형 모양으로 몸을 유지하여 무게 중심을 조절하고, 벽에서 균형이 깨지지 않도록 노력할 것. 바디 포지셔닝을 잘 한다면 완등하기까지 드는 힘을 최소화할 수 있습니다.
2. 근력과 유연성 강화하기
클라이밍은 단순히 상체 근력만 중요한 것이 아닙니다. 하체의 힘과 코어 밸런스, 그리고 유연성도 중요한 요소입니다.
특히 하체 힘이 많이 필요한 슬랩벽에서는 몸의 밸런스도 잘 잡아야 하기 때문에 골고루 강화해야 합니다.
✔️ 상체와 손가락 힘 강화
- 풀업(Pull-up): 손가락과 전완근의 힘을 길러주는 대표적인 운동입니다.
- 데드행(Dead Hang): 손가락의 지구력을 키워줌. 홀드를 오래 잡을 수 있도록 훈련합니다.
- 링 체조 운동: 어깨 관절의 기동성과 안정성을 높이고, 균형 잡힌 근력을 키우는 데 효과적입니다.
✔️ 하체와 코어 근력 강화
- 스쿼트 및 런지: 발의 힘과 균형을 향상시키는 기본적인 하체 운동입니다.
- 플랭크 및 레그 레이즈: 몸의 중심을 잡아주는 코어 근력을 키우는 데 필수적입니다.
- 힙 브릿지: 골반과 허리의 안정성을 높이고, 벽에서 몸의 균형을 조절하는 데 도움을 줍니다.
✔️ 유연성 향상
- 햄스트링 및 고관절 스트레칭: 높은 발 홀드를 활용할 수 있도록 하는 하이스텝을 하기 위해서는 필수.
- 어깨 및 손목 스트레칭: 부상을 방지하고, 움직임을 유연하게 하고 가동 범위를 넓히는 데 필수적입니다.
- 요가 및 동적 스트레칭: 볼더링 전에 몸을 풀어주고, 웜업을 하여 부상을 예방하는 효과가 있습니다.
3. 문제 해결 능력 키우기 (루트 파인딩)
클라이밍은 단순한 힘 대결 보다는 퍼즐을 푸는 것과 같습니다. 사람마다 신체의 밸런스나 구조가 다르기 때문에 같은 문제여도 다르게 풀 수 있는데요. 난이도가 높아질수록 사전에 루트파인딩은 필수 입니다.
✔️ 루트 파인딩 연습하기
- 스타트에서 충분한 분석: 등반하기 전에 전반적인 홀드의 위치를 파악하고, 스타트부터 완등 홀드까지의 손과 발의 움직임을 미리 머릿속으로 그려봅니다.
- 다른 클라이머 관찰: 루트 파인딩이 어렵다면 같은 루트를 시도하는 다른 클라이머의 움직임을 보고 배우는 것도 중요합니다.
- 비주얼라이제이션: 루트를 오르기 전 머릿속으로 동작을 그려보고 손으로 홀드의 방향등을 미리 허공에서 잡아보며 시뮬레이션합니다.
✔️ 세트별 훈련 진행
- 쉬운 루트부터 단계적으로: 난이도를 조금씩 높이며 점차적으로 실력을 쌓아갑니다.
- 실패를 두려워하지 않기: 볼더링은 반복적인 시도와 실패를 통해 실력을 쌓아가는 스포츠입니다. 처음부터 완벽하게 등반하지 못한다 하더라도 주눅들지 말고 충분한 휴식과 루트파인딩을 한 후 차분하게 다시 시도해봅니다.
- 다양한 스타일 연습: 다이나믹 무브, 밸런스 무브, 슬로퍼 잡기 등 여러 가지 동작을 시도하며 기술을 익힙니다.
- 부분 동작 연습: 막히는 구간이 있다면 그 구간만 시도해보며 연습해봅니다.
결론
클라이밍 - 볼더링 실력을 키우기 위해서는 단순히 팔 힘에 의존하기보다는 적절한 근력운동과 기술 연습을 병행하는 것이 좋습니다. 기본적인 발 사용법과 손가락 힘을 기르는 방법을 익히고, 코어 및 하체 근력을 강화하면 보다 안정적인 클라이밍이 가능합니다. 또한 루트 파인딩 능력을 키우고 구간 반복 훈련을 통해 문제 해결 능력을 향상시키는 것이 실력 향상의 핵심입니다. 꾸준한 연습과 도전 정신으로 볼더링 레벨을 한 단계 높여 보세요!